Domowa granola to jeden z najbardziej niezawodnych przepisów na śniadanie. Jest tyle ciepła w robieniu własnej granoli! Sklepowe propozycje zazwyczaj zawierają całkiem sporo cukru, co w moim odczuciu zmniejsza ich wartość odżywczą. Aromat granoli ze sklepu również nie ma porównania z taką, którą przyrządzisz sam w zaciszu domowym.
W dodatku sklepy nie oferują smaków, które mogą pojawić się w twojej kreatywnej głowie. Ja w przepisach proponuję miód, ale jeśli zastąpisz go syropem klonowym/ z agawy, to każdą z tych propozycji otrzymasz w wersji wegańskiej 🙂
Z czym zjeść granolę?
Granolę możesz podać z jogurtem, twarożkiem, mlekiem, owocami, masłem orzechowym lub konfiturą. Domowa granola jest łatwa do przygotowania, możesz bazować na ulubionych produktach. Mam dla ciebie trzy smakowite propozycje, które możesz przygotować za jednym razem, co sprawia, że domowa granola jest jeszcze lepszą opcją.
Granola nigdy wcześniej nie smakowała tak dobrze!
Domowa granola dyniowa, miso i fistaszkowa
Dyniowa granola: zrobiona z najprostszych składników, aromatyczna i pełna jesiennych smaków. Przytulna i cynamonowa.
Granola miso: moja ulubiona z całej trójki, słony smak pasty miso daje niesamowite przełamanie słodkiego smaku granoli, migdały w dużych kawałkach są jeszcze smaczniejsze, a użycie oliwy zamiast oleju kokosowego, sprawia, że ma nieco lepszy skład i ciekawy smak.
Fistaszkowa granola: jeśli kochasz masło orzechowe, tak jak ja to ta propozycja jest idealna dla ciebie. Każdy kęs ma w sobie delikatny posmak fistaszków, dzięki czemu można tworzyć najlepszy duet PB&Jelly.
Co to jest granola?
Granola zdobyła ostatnio dużo popularności jako produkt śniadaniowy, nie tylko ze względu na swój smak, ale także ze względu na obfitość składników odżywczych. Pomaga dobrze rozpocząć dzień i dobrze sprawdzi się dla osób, którym trudno jest spożywać rano posiłki. Przygotowanie śniadania na bazie granoli jest bardzo proste, można zjeść jej nawet trochę, aby pobudzić nasz organizm i obniżyć poranny skok kortyzolu.
Podstawowym składnikiem większości przepisów na granolę są płatki owsiane (lub inne zbożowe płatki), które są pełne błonnika i składników odżywczych takich jak minerały, czy B- glukany, które usprawniają perystaltykę jelit i pomagają w zaparciach, a także zwiększają sytość po posiłku i obniżają wyrzut glukozy we krwi.
Orzechy i nasiona to kolejne podstawowe składniki granoli, które dostarczają zarówno błonnik, jak i niezbędne witaminy, minerały i dobrej jakości tłuszcze. Dodatkowo często pojawiają się suszone owoce, także pełne składników odżywczych (plusem jest dodawanie ich do gotowej granoli, przez co ich wartość nie jest zubożona przez działanie wysokiej temperatury). Innym dodatkiem do gotowej granoli może być gorzka czekolada, podbijająca smak oraz bogata w magnez, składniki przeciwutleniające, przez co wpływa na pracę mózgu i serca oraz poprawia nastrój.
Wszystkie suche składniki są połączone słodzidłem, takim jak miód, słód, czy syrop klonowy (lub z agawy, daktylowy) oraz odrobiną tłuszczu, które odpowiadają za wyjątkową strukturę granoli, a następnie są pieczone, aż do uzyskania złocistego koloru i odpowiedniej struktury.
Czy granola jest zdrowa? Czym różni się od musli?
Wnioskując po tym co napisałam w poprzednim podpunkcie, granola stanowi dobre źródło składników odżywczych i myślę, że śmiało można uznać ją za całkiem wartościowy produkt, szczególnie gdy robimy ją sami w domu. Zatem, tak granola jest zdrowa.
Oczywiście, miód i dodatek tłuszczu w pewien sposób obniżają jej wartość (cukier) oraz zwiększają kaloryczność (tłuszcz). Proces obróbki granoli także jest dosyć drastyczny, bo w końcu pieczemy ją w wysokiej temperaturze przez dłuższy czas. Duża ilość ciepła na pewno rozłoży nam w pewnym stopniu niestabilne witaminy i składniki mineralne, ale na pewno nie całkowicie, ponadto nie rozłoży cennego błonnika i innych składników odżywczych.
ALE!
Dodatek cukru i tłuszczu nie są drastyczne w takiej ilości, w jakiej spożywamy na co dzień granolę, a ogrom wartości które znajdziemy w granoli uważam, że rekompensuje jej niedoskonałości. Dlatego myślę, że na spokojnie możemy odrzucić wszelkie niepokoje. Smaczne posiłki też są ważne, po to aby z radością je zjadać, dlatego granola jak najbardziej ma miejsce w naszej kuchni. Jeżeli chodzi o obróbkę cieplną- najczęściej granolę jemy z dodatkiem owoców, które dostarczą nam to, co zabrała nam wysoka temperatura, a nawet znacznie więcej! Dodatkowo użyłam tłuszczu stabilnego w wysokiej temperaturze tj. kokosowego i oliwy z oliwek.
Czym różni się granola od musli?
Musli jest mieszanką płatków i nasion bez lepkich czy mokrych dodatków. Granola także stanowi mieszankę owsa, nasion i orzechów, ale w tym przypadku ważnym dodatkiem jest słodzik i tłuszcz, a następnie całość łączy się w procesie pieczenia.
W przypadku granoli powstają chrupkie, pieczone grona.
Podsumowując, granola stanowi dodatkowe źródło cukru i tłuszczu, w przeciwieństwie do musli, ale smak w przypadku tej pierwszej jest znacznie bardziej wyraźny i smakowity, a struktura także jest znacznie lepsza.
Jakich bazowych produktów koniecznie potrzebujesz?
Płatki owsiane (lub inne płatki zbożowe, np. pszenne, orkiszowe)
Użyj najlepiej górskich płatków owsianych, błyskawiczne nie sprawdzą się zbyt dobrze, ale w ostateczności będą w porządku. Jeśli potrzebujesz, możesz wykorzystać wersję bezglutenową.
Nasiona
Skondensowane minerały i witaminy są niezbędnym dodatkiem do granoli. Są cudownym składnikiem dla twojej skóry, włosów, paznokci, jelit i mózgu.
Ja najczęściej używam siemienia lnianego, nasion słonecznika i pestek dyni. Jeśli chcesz, możesz dodać także inne nasiona, takie jak sezam czy chia.
Orzechy
Najważniejszy składnik po płatkach owsianych, nadają bardzo intensywny smak. Najlepiej sprawdzają się migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pistacje lub fistaszki, ale tak naprawdę możesz dodać co tylko chcesz. Świetnym dodatkiem może być także kokos w płatkach. Orzechy możesz posiekać na drobno, na grubo, lub zostawić w całości.
Suszone owoce
Jeśli chcesz wprowadzić trochę kwaśnego smaku do swojej granoli, możesz domieszać suszone owoce do gotowej granoli. Najlepszym wyborem jest żurawina, jagody goji, rodzynki, morele, banany, a nawet pokrojone daktyle.
Gorzka czekolada
Do gotowej i ostygniętej granoli możesz dodać posiekaną gorzką czekoladę, która wzbogaci granolę w polifenole, magnez i żelazo. Najlepiej, jeśli wybierzesz czekoladę z co najmniej 70 % kakao, ale jeśli wolisz choćby mleczną i chcesz mieć ją w swojej granoli, to jak najbardziej będzie to świetny dodatek podbijający smakowitość!
Miód
Słodki składnik spowoduje karmelizację na powierzchni płatków, dzięki czemu będą one pięknie zarumienione i smaczniejsze. Jeśli wybierasz miód do swojej granoli, najlepiej dodaj płynny miód. Możesz także użyć syropu klonowego. Jeżeli chodzi o moje tipy, to na spokojnie możesz kupić do granoli gorszej jakości tańszy miód, bo najważniejsze składniki prawdziwego miodu od pszczelarza są tracone pod wpływem wysokiej temperatury.
Tłuszcz
Dodatek tłuszczu także stanowi dodatek teksturowy, bo głównie dzięki niemu powstają grudki granoli, smak staje się dużo bardziej wyrazisty i pełny. Zazwyczaj dodaje się olej kokosowy, bo nadaje dobrą strukturę granoli i ma głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które nie ulegną utlenieniu z wytworzeniem niebezpiecznych wolnych rodników w czasie obróbki. Oliwa z oliwek także nadaje się do obróbki cieplnej, dlatego może być także stosowana, choć wtedy granola nie zlepia się, tak jak w przypadku tego pierwszego. Nadaje jednak mocno wyrazisty smak i jest nieco bardziej wartościowa odżywczo, niż olej kokosowy.
Jak zrobić granolę?
Wszystkie 3 granole zostały zrobione w podobnych proporcjach. Z jednego przepisu wychodzi niecały 1,8 litrowy słój granoli.
- Nagrzej piekarnik na 200 stopni Celsjusza z termoobiegiem.
- Połącz w dużej misce suche składniki, tj. płatki, orzechy, nasiona.
- Do mieszanki dodaj rozpuszczony i nieco ostygnięty olej kokosowy lub jeśli używasz oliwy to po prostu z butelki dodaj oliwę. Dodaj także słodzidło (miód, syrop) i wszystko wymieszaj.
- Płaską blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wysyp na niego równomiernie przygotowaną granolę.
- Piecz do 40-60 minut (uwaga: czas może zależeć od piekarnika, dlatego sprawdzaj swoją granolę i uważaj aby jej nie spalić! Granola ma się mocno zrumienić i wyschnąć) co chwilę mieszając, tak aby każda część granoli miała kontakt z ciepłem.
- Po upieczeniu zostaw granolę do ostygnięcia.
- Możesz teraz dodać suszone owoce lub czekoladę.
- Przełóż granolę do dużego słoika i przechowuj w suchym miejscu. Granola, o ile jest dobrze wysuszona, wytrzyma spokojnie przez pół roku.
Dyniowa granola
Składniki:
- 400 g płatków owsianych
- ¾ szklanki orzechów włoskich lub nerkowca lub obu (ok. 160 g)
- ½ szklanki nasion słonecznika (ok. 90 g)
- 3-4 łyżki oleju kokosowego (ok. 70 g)
- 5 łyżek miodu (ok. 80 g)- jeśli lubisz słodsze możesz dać więcej
- opakowanie cynamonu
- 6 dużych łyżek puree z dyni (ok. 300 g)
- szczypta pieprzu cayenne lub ostrej papryki
- szczypta soli
- pół tabliczki gorzkiej czekolady
Sposób wykonania:
Tak jak w ogólnym przepisie, wymieszaj suche składniki ze sobą w dużej misce. Olej kokosowy rozpuść w rondelku, a następnie zarówno olej, jak i miód dodaj do dużej miski z suchymi składnikami.
Jeżeli chodzi o puree z dyni, to dynię hokkaido umyj, wydrąż środek i pokrój na mniejsze kawałki, a następnie są dwie opcje uzyskania puree:
-możesz piec w piekarniku na papierze do pieczenia do miękkości (około 30-40 minut) albo
-parować nad garnkiem z wodą przez około 20-30 minut.
Następnie wystarczy zblendować miękką dynię.
Dodaj zatem do suchych składników także puree i wszystko dokładnie wymieszaj.
Następnie kroki wykonaj jak w ogólnym przepisie.
Po ostudzeniu upieczonej granoli, gorzką czekoladę pokrój i wmieszaj w całość.
Wartości odżywcze (na 100 g produktu):
Kcal: 360 | B: 9 g | T: 20 g | W: 39,5 g | Błonnik: 5,3 g
Granola miso
Składniki:
- 450 g płatków owsianych
- 100 g kaszy gryczanej niepalonej białej (suchej)
- ¾ szklanki migdałów (ok. 160 g)
- 75 g pestek dyni
- 150 g siemienia lnianego
- 75 g nasion słonecznika
- 80 g oliwy z oliwek (8 łyżek)
- 60-70 g miodu (4-5 łyżek)
- 3 łyżeczki pasty miso (lub więcej, jeśli lubisz słone)
Sposób wykonania:
Tak jak w ogólnym przepisie, wymieszaj suche składniki ze sobą w dużej misce (kasza gryczana również ma być sucha- nie gotuj jej), a następnie dodaj oliwę z oliwek bezpośrednio do miski, miód oraz pastę miso. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Następnie kroki wykonaj jak w ogólnym przepisie.
Wartości odżywcze (na 100 g produktu):
Kcal: 470 | B: 14 g | T: 27,7 g | W: 45,3 g | Błonnik: 9,3 g
Fistaszkowa granola
Składniki:
- 400 g płatków owsianych
- ½ szklanki fistaszków (ok.100 g)
- ¼ szklanki migdałów lub orzechów nerkowca (ok. 60 g)
- ½ szklanki siemienia lnianego i słonecznika (dowolne proporcje, razem ok. 80 g)
- puree z jednego banana
- 4-5 łyżek oleju kokosowego (ok. 70 g)
- 2-3 łyżki miodu (ok.40-50 g)
- 3-4 łyżki masła orzechowego (ok.60 g)- jeśli chcesz bardziej wyczuwalny smak masła orzechowego- dodaj więcej
- pół tabliczki gorzkiej czekolady
Sposób wykonania:
Tak jak w ogólnym przepisie, wymieszaj suche składniki ze sobą w dużej misce. Olej kokosowy rozpuść w rondelku wraz z masłem orzechowym, a następnie zarówno olej z masłem, jak i miód dodaj do dużej miski z suchymi składnikami.
Banana obierz ze skórki i widelcem lub blenderem zrób z niego “puree”. Dodaj go do całości i wszystko dokładnie wymieszaj.
Następnie kroki wykonaj jak w ogólnym przepisie.
Po wystudzeniu granoli, dodaj pociachaną gorzką czekoladę
Wartości odżywcze (na 100 g produktu):
Kcal: 440 | B: 12 g | T: 25,7 g | W: 43 g | Błonnik: 6,5 g
Porównanie wartości odżywczej granoli domowej i ze sklepu
Zasadniczo sprawdziłam sobie składy takich najbardziej dostępnych granoli ze sklepów i w sumie jeżeli chodzi o makro to wychodzi bardzo podobnie, więc osobiście ja się nie czepiam granoli ze sklepu, uważam że to jest fajny dodatek i sposób na śniadanie, taki sam jak domowa granola. Jedyne do czego się mogę przyczepić to jest dodatek cukru– w większości jest ten cukier dodawany w całkiem sporej ilości, bo widnieje jako drugi w kolejności na etykiecie, gdzie w domowej granoli np. miso, dodatek miodu generuje jakieś 6 g cukrów prostych na 100 g (granole ze sklepu to często 20-25 g cukrów na 100 g, choć cukier ten może pochodzić też z naturalnych składników). Mniejszy dodatek cukru i skład bez substancji chemicznych to tak naprawdę jedyna przewaga granoli domowej nad kupowaną. Dlatego serio, jeśli nie masz na to czasu- możesz kupić granolę w sklepie, wybierając tę z najfajniejszym składem.
Ile kosztuje cię domowa granola?
Weźmy na warsztat granolę miso, bo jest najbardziej nietypowa. Nie wliczam pasty miso, bo bierzemy tylko trzy łyżeczki, ale przeliczając za takie 3 łyżeczki miso wyjdzie ok. 1,50 zł.
Płatki owsiane- 3 zł
Migdały- 12 zł
Nasiona słonecznika- 1 zł
Siemię lniane- 2 zł
Kasza gryczana- 1 zł
Miód- ok. 1 zł (liczę tańszy miód z supermarketu)
Oliwa z oliwek- 4,60 zł
Pestki- 2 zł
Sumarycznie daje nam to około 25 zł za 1,2 kg granoli, czyli ok. 2 złotych za 100 g. Nie wiem czy to jest jakaś super oszczędność, czy wręcz przeciwnie, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz kupowałam granolę, ale zostawiam tę informację dla wszystkich ciekawskich!
Smacznego!
