Czym jest nawyk?
Nawyki to zautomatyzowane działanie, które nabywamy w wyniku jego powtarzania i wynika on z natury mózgu, który chce jak najbardziej uprościć ci życie i nie musieć o wszystkim pamiętać i analizować. Kiedy rodzi się nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji. Przestaje pracować aż tak ciężko lub zwraca się ku innym zadaniom.
Jest to niesamowite, że po przemyśleniu zauważyłam, że większość czynności jest poniekąd nawykiem. Zarówno mam tu na myśli sposób w jaki wyjeżdżamy samochodem z parkingu albo mycie zębów przed snem, jak i bardziej skomplikowane typu nawyk kompensacji jedzenia aktywnością fizyczną albo nawyk zachowywania bezpieczeństwa w miejscu pracy.
Jak powstają nawyki?
Cały proces w naszym mózgu jest trzystopniową pętlą. Najpierw mózg otrzymuje wskazówkę, czyli wyzwalacz podpowiadający mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada który nawyk powinien wybrać. Następnie jest zwyczaj, który determinują emocje, umysł lub ciało. Na końcu mamy nagrodę, która pomaga mózgowi stwierdzić czy dana pętla jest warta zapamiętania na przyszłość.
Im dłużej daną pętlę powtarzamy, tym bardziej nawyk staje się zautomatyzowany. Wskazówka i nagroda sprzęgają się ze sobą, aby pojawiło się silne uczucie pożądania, bez którego nawyk nie może zostać trwale utworzony. Wskazówka oprócz uruchamiania zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody.
Poniżej możesz zapoznać się ze schematem przedstawiającym trzystopniową pętlę nawyku, którą napędza pragnienie nagrody.
Problem w tym, że czasami trudno jest znaleźć nagrodę, którą nasz mózg uzna za wartą zapamiętania i powtarzania danej czynności, ale jeśli coś takiego znajdziesz, to z każdej czynności możesz uczynić nawyk.
Nawyki są narzędziami, które mogą albo wznieść nas na wyżyny o ile są one pozytywne i nam służą, lub nas pogrążyć, jeśli powodują niepożądane zachowania. Jedno albo drugie, ale możemy mieć nad nawykami kontrolę- albo tworząc nowe nawyki, albo zmieniając negatywne nawyki na dobre. Ten wpis poświęcony jest tworzeniu nawyku.
W mojej głowie wygląda to tak: najpierw mamy motywację do zmiany/ wprowadzenia nawyku i kombinujemy, jak go można wprowadzić, następnie dzięki dyscyplinie utrwalamy nawyk, pamiętając o powtarzaniu i na koniec, gdy zachowanie jest zautomatyzowane nie musimy wkładać w to ogromnych wysiłków, aby nawyk się pojawiał. Oczywiście tutaj dochodzą jeszcze kwestie silnej woli (która męczy się jak mięsień) i środowiska, które może akurat nie wspierać naszego nawyku, nawet po jego zakorzenieniu się w mózgu.
Aby jeszcze bardziej przybliżyć ci czym są nawyki, podam tutaj przykłady wskazówek, nawyków, nagród i pragnień.
- Przykładem tu może być sytuacja, w której ktoś przychodzi zmęczony po całym dniu poza domem do kuchni i sięga z automatu do lodówki po cokolwiek.
Generalnie wskazówką jest tutaj wejście do kuchni, która od razu kojarzy się z jedzeniem.
Zwyczaj: zjedzenie czegokolwiek.
Nagroda: zadowolenie, pauza po całym dniu, zaspokojenie głodu, chwila spokoju.
Pragnienie: chęć szybkiego odpoczynku po zabieganym dniu.
- Palenie papierosów:
Wskazówka: Inni palący, nuda
Nawyk: palenie
Nagroda: chwila przerwy i rozluźnienie
Pragnienie: potrzeba dostarczenia nikotyny i oderwania się od bieżącego zajęcia
- Kompulsywne objadanie się
Wskazówka: samotny wieczór, zły humor
Nawyk: kompulsywne objadanie się
Nagroda: Poprawa samopoczucia, bunt, spokój
Pragnienie: odcięcie się od rzeczywistości, separacja od złych emocji
To tylko kilka przykładów, ale nasz “gadzi mózg” naprawdę wiele czynności przyswaja i powtarza dzięki temu w przyszłości.
Jak można wprowadzić nowy nawyk, którego pożądamy w naszym życiu?
Nowy nawyk może być bardzo pożądany w naszym życiu, gdy chcemy żyć lepiej/ zdrowiej/ zmienić coś. Ja sama kilka nawyków wprowadziłam praktycznie nieświadomie, przede wszystkim te związane z odżywianiem. I są one ze mną do dzisiaj, z czego bardzo jestem zadowolona. Wiele nawyków chciałabym natomiast zmienić, bo wiem, że są dla mnie niekorzystne.
Stworzyłam grafikę, na której wymieniłam na podstawie badań i książki “Siła nawyku” najważniejsze aspekty, na które warto zwrócić uwagę podczas tworzenia nowego nawyku.
- Daj sobie na niego czas i bądź cierpliwa/y
Kiedyś widziałam, że wystarczy 21 dni, aby wykształcić nowy nawyk, choć z obecną wiedzą wiem, że to raczej mit. Wykształcenie nawyku wymaga czasu, w ilości proporcjonalnej do trudności i skomplikowania nawyku. W badaniu przeprowadzonym przez Phillippę Lally*, zautomatyzowanie nawyków zajęło od 18 do 254 dni. Dlatego nie oczekuj, że od razu wykształcisz nawyk, ale wierzę, że cierpliwość się opłaci i uda ci się stworzyć nowy fajny nawyk. Oczywiście różne nawyki wymagają różnych ilości czasu, żeby się zakorzeniły w mózgu- te łatwiejsze zostaną szybciej zapamiętane, niż te bardziej skomplikowane.
- Skup się na jednym nawyku na raz
Wątpię, aby ktokolwiek w dorosłym życiu miał przestrzeń, aby wykształcić jednocześnie dwa albo więcej nawyków. To jest proces. Całkiem długi proces i wymaga skupienia. Dlatego jeśli chcesz wykształcić nawyk biegania, picia wody, jedzenia owoców i warzyw, robienia więcej kroków, chodzenia na siłkę, odpuszczania treningów, jedzenia nowych rzeczy, czytania książki, ścielenia łóżka, pielęgnacji twarzy i włosów, to wyluzuj. Zacznij od małych kroczków, wybierz na początku jeden z nawyków i nad nim się skupiaj. Jest duże prawdopodobieństwo, że nawyk pociągnie za sobą inne proste nawyki bez większego wysiłku, a jeśli nie to spoko- masz czas. Porzuć oczekiwania o wielkich osiągnięciach i skup się na małych sukcesach.
- Nie poddawaj się, gdy przez kilka dni zapomnisz/nie wyjdzie
W poprzednim badaniu wykazano również, że pominięcie jednej okazji do wykonania pożądanego zachowania nie wpłynęło istotnie na proces kształtowania się nawyku. Dlatego nie poddawaj się, gdy nie zawsze wyjdzie! Wiesz, ile razy omijałam wykonanie nawyku, gdy się go uczyłam? Mnóstwo razy, ale mimo to, nawyk został, ponieważ nawet po nie wykonaniu nawyku, zrobiłam go kolejnym razem i kolejnym. A potem jeszcze nie raz zapomniałam. Ale nigdy nie się poddawałam.
- Zorganizuj odpowiednio przestrzeń
W wykształcaniu nawyków, musisz znaleźć odpowiednią wskazówkę, bo bez niej nawyk nie ruszy. Jednak potrzeba do tego twojego działania. Warto zorganizować przestrzeń, tak aby przypominała ci o pożądanym nawyku, np. połóż ciuchy sportowe albo buty w widocznym miejscu dzień wcześniej, bo zwiększa to prawdopodobieństwo, że wykonasz trening. Tak samo kupuj i układaj na widoku w lodówce warzywa, połóż książkę obok łóżka, zaobserwuj podcast na spotify dając dzwoneczek, miej pod ręką dzbanek z wodą itd…
Możesz też ustawić przypomnienie w formie alarmu lub w klasycznej formie, przyklejając karteczkę nad biurkiem!
Bez samopocy bardzo trudno jest wykształcić dobry nawyk. To mimo wszystko wymaga twojego wysiłku, ale to nie są naprawdę skomplikowane rzeczy!
- Wykształć nawyk z innymi
Wykazano, że wsparcie ze strony innych osób, zmagających się z wykształceniem lub zmianą tego samego nawyku, niezwykle podnosi na duchu i pomaga nie poddawać się w procesie wykształcania nawyków oraz zwiększa motywację. Szczególnie wyraźnie było to widoczne obserwując porzucanie nawyku nałogowego picia alkoholu, jeśli ktoś był w grupie AA. Czuł po prostu moc grupy i wsparcie, dlatego wiara w sukces była znacznie większa- zawsze łatwiej nam coś osiągnąć, gdy nie działamy sami i wierzymy w sukces (a zatem tutaj istotne są też nasze afirmacje i przekonania). Może zaproponujesz kumpeli, chłopakowi, rodzeństwu, żeby razem z tobą wykształcili nowy nawyk i będziecie się dzielić sukcesami lub wspólnie go wykonywać?
- Śledź swoje postępy
Bardzo pomocny będzie też śledzik nawyków, na którym codziennie można zapisywać swoje postępy. Jednocześnie jest to motywujące do działania i stanowi świetny sposób na pamiętanie o wykonywaniu nawyku. Ja zamieściłam w podstronie “Dla ciebie” (szukaj najeżdżając na zakładkę “Oferta”) śledzik nawyku do pobrania i wydrukowania.
Pamiętaj też, że nawyk to pętla- gdy rozkminisz o co chodzi w danym nawyku, czyli jaka jest dobra wskazówka i pragnienie, gwarantuję, że łatwiej będzie ci go wprowadzić.
Moje ulubione nawyki, które wprowadziłam ostatnio i chciałam się z tobą podzielić to czytanie książki przed snem (serio, obecnie brakuje mi czegoś, gdy tego nie robię do snu) oraz jedzenie bez rozpraszaczy.
5 nawyków, które możesz wprowadzić już dziś, aby mieć lepsze samopoczucie
Może już nie raz myślałaś/eś o wprowadzeniu jakiegoś fajnego nawyku, ale nie miałaś/eś pojęcia jak się za to zabrać i mieć przysłowiową “motywację”? 😊 Być może moje propozycje trochę ci w tym pomogą i pokażą, że niekoniecznie musisz mieć cały czas motywację do wykonywania jakiejś czynności, bo w pewnym momencie ta czynność po prostu może się stać twoim nawykiem.
- Warzywa lub owoce do większości posiłków
Nawyk zmieniający życie i styl odżywiania. Naprawdę. Na początku brzmi to absurdalnie, że prawie połowę twojego talerza powinny stanowić warzywa i owoce (w mniejszym stopniu), ale kiedy wdroży się to w życie, okazuje się, że jest to całkiem przyjemne, smaczne (!) i wcale nie takie trudne, szczególnie jeśli zaczniesz od małych kroczków– najpierw możesz postanowić dodawać w ogóle JAKIEKOLWIEK warzywa i owoce do większości posiłków. Tutaj możesz wspomóc się właśnie organizacją przestrzeni, czyli warzywami/owocami w lodówce lub na szafce- to będzie ci o nich przypominać, być może mrożonkami, które łatwiej przechowywać i przygotować? Żeby nie zapomnieć o nich podczas zakupów możesz ustawiać sobie alarm lub wieszać karteczkę z przypomnieniem lub mając np. listę zakupów w telefonie zawsze mieć tam standardowo zapisane jakieś warzywa i owoce. Potem, gdy już popróbujesz różnych warzyw w różnych posiłkach, zauważysz co ci smakuje, przywykniesz do ich smaku i będziesz mogła/mógł zwiększać ich ilość w posiłkach, aż do zadowalającego efektu. Pamiętaj, tych warzyw i owoców serio nie musi być nie wiadomo ile, zalecane 400-500 g na dzień jest w większość dni takim złotym standardem. I serio, nie każdy posiłek musi zawierać te warzywa i owoce i niecodziennie serio musisz ich tyle zjeść– umówmy się, do niektórych dań warzywa w ogóle nie pasują. Mimo to, zwiększona ich podaż w diecie jest naprawdę korzystna dla twojego samopoczucia, cery, hormonów, glikemii i sytości po posiłkach i gorąco zachęcam cię do wdrożenia tego nawyku.
- Większe spożycie wody
Również jest to nawyk zmieniający życie. Samopoczucie jest o niebo lepsze. Nawadnianie się jest bardzo ważne dla twojego ciała i najlepiej, żeby to była woda. Słodzone napoje/ soki/ sama kawa lub herbata nigdy cię tak nie nawadniają jak woda. Dodatkowo jest ona obojętna dla organizmu, w sensie nie mobilizuje organizmu do trawienia czegokolwiek między posiłkami, zawiera różne minerały i nie dostarcza energii. Mimo to, poprawia samopoczucie i wydolność organizmu. Jak zacząć? Moim zdaniem ten nawyk jest chyba najłatwiejszy do wprowadzenia, a mianowicie najważniejsza jest tutaj na początku organizacja przestrzeni- dzbanek z wodą pod ręką, butelka z wodą, gdy wychodzisz, woda na imprezie. Jeśli zadbasz o to, żeby ta woda była pod ręką to uwierz, że będziesz po nią sięgać. Druga sprawa- wybierz wodę, którą lubisz. Jeśli nie lubisz mineralnej albo niegazowanej (ja nie lubię mineralnej) to wybierz źródlaną (ona też jest super wartościowa) i/lub gazowaną (CO2 jest dla nas obojętny, więc nie ma problemu). Pamiętaj, że ostatecznie możesz też poratować się naturalnymi aromatami do wody typu “bolero”, jeśli naprawdę nie możesz się przekonać do smaku wody.
- Regularna aktywność fizyczna
Jest szansa, że ktoś się nie zgodzi. I oczywiście to rozumiem, ale aktywność fizyczna jest nawykiem. Jakim cudem tylu ludzi ćwiczących regularnie mieliby tyle zapału i chęci, żeby serio ciągle ćwiczyć? Aktywność fizyczna jest przyjemna (szczególnie po jej zakończeniu heh), ale zebranie się do niej czasem graniczy z cudem. A mimo to wielu ludzi codziennie bez większych trudności motywuje się i to robi. To jest nawyk. Najpierw może gdzieś tam była motywacja, może była samodyscyplina, ale potem robi się to w pewnym schemacie- wskazówkami są pora dnia, torba sportowa, skończenie pracy, a nagrodą są tak naprawdę endorfiny i lepsze samopoczucie, które mózg zapamiętał i uznał za warte zapamiętania i dążenia do ich osiągnięcia. Poza tym, człowiek jest stworzony do ruchu. No ale jak? Jak to wdrożyć? Przede wszystkim zacząć. Zacząć jeszcze w momencie motywacji, spróbować, przełamać się, kupić matę/ buty/ karnet/ strój, umówić się z kimś. A potem faktycznie powtarzać i narzucić sobie pewnego rodzaju samodyscyplinę. Można to umilić sobie właśnie przez umawianie się z kimś na aktywność albo przez fajny strój sportowy, być może trening z trenerem, a może po prostu przez fajną muzykę/ kanał na youtubie/ plan treningowy? Odrzuć myślenie 100 % albo nic– jeśli w danym tygodniu nie ruszysz się ani razu, to uwierz wrócisz do ruchu w innym tygodniu. Nie zawsze ruchem musi być trening– może być rozciąganie, wycieczka piesza, rower a może nawet zabawa z dziećmi. W końcu po jakimś czasie regularny ruch stanie się twoim nawykiem, którego będzie ci brakować w ciągu dnia. Czasem nie będziesz się mogła/mógł do niego zwlec, bo będą takie dni i to jest jak najbardziej OKEJ, ale ruch nie będzie już dla ciebie karą, tylko przyjemnością przez większość dni.
- Regularny sen, odpowiednia długość snu
Bardzo ważne i trudne do wprowadzenia w życie, przede wszystkim dlatego, że życia nie da się przewidzieć. Mimo to opanowanie tego nawyku NIE DO PERFEKCJI, jest już opanowaniem go. Nawyk spania co najmniej 7 godzin wypełniany przez większość dni jest super. Tak samo nawyk zasypiania i wstawania o w miarę stałej porze- twój organizm jest wtedy bardzo wdzięczny. Jak to wprowadzić? Chyba najtrudniejsze jest przyjęcie tego jako priorytetu w życiu, bo sen wydaje się marnowaniem czasu- ALE TO NIEPRAWDA! Sen jest mega ważny. Najbardziej pomocnym otoczeniem będzie być może twój telefon, który będzie miał ustawiony czas “pora spać” lub coś innego. Może warto też ustawić sobie alarm na odseparowanie się od spraw bieżącego dnia i zmierzanie ku łóżku? Myślę, że u każdego sprawdzi się coś innego. Przydatne może też być ustalenie sobie jakiejś wieczornej rutyny (takiej check listy, którą będziesz zawsze robić przed snem), bo to może cię w jakiś sposób na początku motywować (ponieważ wieczorna rutyna jest z reguły całkiem przyjemna i relaksująca). Jeśli chcesz zobaczyć moje propozycje jak zadbać o dobry sen, to zapraszam cię do mojego Instagrama.
- Jedzenie bez rozpraszaczy
Mój najnowszy nawyk. Albo może zmiana nawyku jedzenia z patrzeniem w telefon lub oglądaniem czegoś? Mało istotne, ale uważam, że jest to świetny nawyk, pomagający skupić się na tym co jesz, jak to smakuje i jak się czujesz jedząc (głodny/a lub syty/a). Nawyk ten wspiera również trawienie i wsłuchiwanie się w sygnały z ciała. Pamiętaj, że jedząc świadomie, bardzo zwiększasz swoją sytość po posiłku. A jak to wprowadzić? Ja używałam akurat śledziku nawyków, co pomagało mi o tym pamiętać i z wielką motywacją odkładać telefon podczas jedzenia. Oczywiście, nie zawsze wychodziło albo rozpraszało mnie i tak coś innego. Przede wszystkim odkładaj telefon daleko od stołu lub chociaż dalej niż na wyciągnięcie ręki. Ustaw jakieś przypomnienie o nawyku i uznaj to za aktualny priorytet podczas jedzenia. Nie jedz też przed laptopem, czyli po prostu używaj do tego kuchennego stołu, na którym nic nie ma. Pamiętaj, że wiele razy nie wyjdzie, ale opanowanie nawyku samego nieużywania telefonu przy jedzeniu jest cudowne.
To wszystko dziś o nawykach. Następny post w tym temacie będzie o tym jak zmienić niekorzystny nawyk i czy w ogóle jest to możliwe. Daj znać w komentarzu czy post był pomocny.
Bibliografia
“Siła nawyku” Charles Duhigg
*How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle
First published: 16 July 2009
